|
Kullanıcıların profil bilgileri ziyaretçilere gizlidir.
|
Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?
Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?
Spor yaparken beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Sporcular nasıl beslenmeli? İşte, spor yaparken kas kütlenizi artıracak ve daha iyi beslenmenizi sağlayacak öneriler:
forumlar, genel forum sitesi forumadasi.com
Beslenmenizde Aşırı Protein Olmamalı!
Antik çağlarda dünyaca ünlü Yunanlı şampiyon sporcu Milone di Crotone, performasını korumak için günde 6 kg et yermiş. Geçmiş dönemlerde et, sporcular için temel besindi. Oysa günümüzde aşırı protein alımının zararları artık biliniyor. Besinler yoluyla aşırı miktarda alınan protein, yağa çevrilip vücutta depolanıyor ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engelleyerek bu minerallerin kullanılmadan böbrekler yoluyla atılımını hızlandırıyor. Ayrıca aşırı protein böbreklerin yükünü artırarak bazı böbrek hastalıklarına yol açabiliyor. Günümüz ünlü sporcularından olan kayakçı Alberto Tomba ise mantarlı, domatesli veya kıymalı spagetti yiyerek formunu koruduğunu söylüyor. Uzmanlar zeytinyağı, makarna, meyve, sebze, kuru baklagil ve balık ağırlıklı Akdeniz diyetinin dünyanın en sağlıklı beslenme modeli olduğunu vurguluyorlar. Özellikle et, sebze ve balıkla mükemmel uyum sağlayan makarnanın sporcu için ideal bir yemek olduğunu belirtiyorlar.
Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Spor yapanların beslenmelerine ekstra bir özen göstermeleri gerekiyor. Ancak bu normal beslenme modelinden çok farklı bir program olmamalı. Sadece sporcuların günlük kalori ve protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla olduğu için, karbonhidrat ve protein içeriği biraz daha zengin olmalı. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinsel değerleri sağlayıp gereken enerjiyi karşılamalı. Sağlıklı, dengeli ve hafif olmalı.
Sporcular için ideal beslenme modeli, protein ve karbonhidrat miktarı biraz artırılmış Akdeniz diyetidir. Yani bol zeytinyağı, çok tahıl, kuru baklagil, sebze, meyve ve balıktan oluşan öğünlerde kırmızı et miktarı az olmalı.
Spor Yapanlarda Kalori Gereksinimi
Günlük kalori gereksinimi yaş, cinsiyet ve yapılan spora göre 2000-5000 kalori arasında değişebiliyor. Sporcu diyetinde protein ve karbonhidratlar başrol oynarken, bol B1 ile C vitaminli ve mineralli; özellikle de potasyum ve sodyumlu meyve ve taze sebzeler de yardımcı oyuncular rolünde.
Protein: Et, balık, tavuk, yumurta, baklagil ve süt ürünlerinde bulunan protein vücuttaki tüm hücrelerin yapıtaşıdır. Sporcularda protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla oluyor. Çünkü yoğun protein, çalışan kas dokularının sık sık yenilenmesine yardımcı oluyor.
Bir sporcu kilo başına günde 0.9 gram protein almalı. Atletlerde bu oran 1.5-18 grama kadar çıkabiliyor. Günlük kalorinin yüzde 10-15’ ini proteinler oluşturmalı. Örneğin 55 kilo gelen bir kadın sporcu, günde en az 82 gram protein almalıdır. Bu miktarı 1 bardak süt, 1 kâse yoğurt veya 1 porsiyon balık karşılayabilir.
Karbonhidratlar: Vücudun süper yakıtıdır karbonhidratlar. Bir başka deyişle enerji kaynağımızdır. Nasıl ki, bir otomobil çalışmak için yakıt olarak benzin kullanıyorsa, vücudumuz da en etkili yakıt olarak karbonhidratları tercih ediyor. Basit karbonhidratlar (süt, meyve, şeker ve tatlılar) ve kompleks karbonhidratlar (makarna, ekmek, pirinç ve tahıl) olarak ikiye ayrılıyor. Birinciler ani enerji sağlarken, ikincilerin sindirilmesi ve kana geçmesi basit şekerlere göre biraz daha uzun zaman alıyor. Günlük kalori gereksiniminin yüzde 55-60’ını kompleks karbonhidratlar oluşturuyor. Bu miktar profesyonel sporcularda yüzde 70’e varıyor. Yeterli miktarda alınmazsa baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü ve yorgunluk belirtilerine neden oluyor. Gün boyu enerjik olmak için özellikle sabah ve öğle öğünlerinde kompleks karbonhidratlardan yararlanmak gerekiyor.
Mineral Tuzlar: Spor yapanlar için mineral tuzlar son derece önemli. Nitekim terle birlikte vücut sıvılarının yanı sıra mineral, tuz; özellikle da kas sağlığı için çok gerekli olan potasyum ve sodyum kaybı oluyor. Bu da kaslarla ilgili sorunların ortaya çıkmasına yol açıyor. Kivi, muz, portakal, domates, patates ve elma gibi potasyum içerikli sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli.
Spor Yaparken Ne Kadar Su İçilmeli?
Bol hareket eden vücutta neredeyse 3 litre kadar su kaybı oluyor. Bu nedenle kaybedilen sıvıyı almak için bol miktarda su içmelisiniz. Günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Vücut susuz kaldığı zaman protein ile kompleks karbonhidratların dönüşümünde aksaklıklar olabiliyor.
Sporcu Beslenmesinde Uyulması Gereken Kurallar- Yemek yedikten hemen sonra spor yapmayın. Zor hazmedilen aşırı yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durun.
- Boş mideyle spor yapmayın. Spordan 1 ya da 2 saat önce 100 kalorilik hafif bir kahvaltı yapmanız yeterli.
- Su içmeyi asla ihmal etmeyin. Su, terleme ile kaybolan sıvı ve mineral tuzların geri dönüşü için çok gereklidir.
- Spor süresi giderek uzayan bir seyir izliyorsa yeterli enerjiyi geri almak için bir sonraki öğünde karbonhidratlı besin miktarını artırın.
To view links or images in signatures your post count must be 10 or greater. You currently have 0 posts.
“ Kimseyle hiçbir konuda yarış halinde değilim.
Kimseden akıllı, kimseden güzel, kimseden iyi olma gibi bir iddiam yok.
Kimse için 'EN' değilim, 'DAHA' değilim.
Bu devasa iddiasızlığın bana verdiği özgürlüğün hastasıyım. ”
To view links or images in signatures your post count must be 10 or greater. You currently have 0 posts.
|