Sağlık Köşesi Her şeyin başı, her şeyden önemlisi sağlıktır. Alt bölümler aracılığıyla konuları takip edin, sağlığınızı ihmal etmeyin. |
|
LinkBack | Seçenekler | Görüntüleme stilleri |
05 Kasım 2022, 12:01 | #1 |
Kullanıcıların profil bilgileri ziyaretçilere gizlidir. |
Pelvik Tabanınız İçin Pilates
Pelvik Tabanınız İçin Pilates Pelvik Tabanınız İçin Pilates [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!] Bu pilates hareketleri, pelvik tabanınızı güçlendirmenizi ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayabilir. Vücudun en içteki kaslarını çalıştırmayı ve bu şekilde vücudun postürünü ve gücünü desteklemeyi amaçlayan pilatesten, iç organlarınız için bile faydalanmak mümkün. Pelvisteki organları (mesane, rektum ve rahim) destekleyen kaslardan oluşan pelvik tabanı hedefleyen egzersizler yaparak organlarınızı desteklemekten orgazm olmaya ve bağırsaklarınızı serbest bırakmaya kadar her şeyi kontrol eden bu kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Hamilelik, doğum yapmak, ağır şeyleri yerden kaldırmak, menopoz ve miyomlar gibi birçok etken pelvik taban kaslarını etkiler. Nihayetinde bu, bağırsaklarınız üzerinde kontrol eksikliği ve mesane veya pelvik organ sarkması gibi sorunlara neden olabilir. Bu kasları güçlendirerek, bu semptomları iyileştirmeye veya yaşlandıkça işlev bozukluğunu önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Pelvik tabanınızı nasıl güçlendirirsiniz? Bu kasları çalıştırmanın en basit yolu işlevlerini taklit etmek, çişinizi tutuyor ve gazı durduruyormuş gibi onları yukarı ve içeri çekmektir. Çişinizi tutmayı taklit etmek kuyruk kemiğini ve genel kemik kaslarını çalıştırırken gazı durduruyormuş gibi yapmak rektal kasları hedef alır. Pelvik taban kaslarınızın kontrolüne sahip olmak, ne zaman sıkılacağınızı ve aynı zamanda ne zaman gevşeyeceğinizi bilmek anlamına gelir. Kasılı kalan pelvik taban kasları, özellikle seks yaparken veya tuvalete giderken rahatsızlığa yol açabilir ve bu kasları güçlendirmenin ve gevşetmenin en iyi yolu pilatesten geçer. Hem egzersizlerin kendisi hem de genel ilkeler (nefes, konsantrasyon ve kesinlik gibi) kontrolü kazanmanıza yardımcı olur. Pelvik kaslar için pilates egzersizleri 1- Marş egzersizi Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatın: Derin nefes alın, nötr bir pelvisi korurken alt sırtınızı zemine bastırın. Merkez bölgenizi desteklemek için nefes verin, pelvik taban kaslarınızı devreye sokun ve diziniz 90 derece bükülü ve kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde sol ayağınızı yerden kaldırın. Ayağınızı yavaşça yere geri indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. 2- Kurbağa hareketi Dizleriniz masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın, dizlerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Ellerinizi yanlarınıza koyun. Ayaklarınızı esnetin, topuklarınızı bir araya getirerek V şekli oluşturun ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı dümdüz uzatırken nefes alın (bacaklarınızı uzatırken ayaklarınızla V şeklini koruyun), böylece bacaklarınız uzatıldığında maksimum göbek bağlantısına sahip olursunuz, bu göbeği destekler ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı ve dizlerinizi V pozisyonuna geri getirirken nefes verin ve kasları gevşetin. 10 tekrar yapın. 3- Menteşe pozisyonu Bacaklarınız önünüzde uzatılmış, ayaklarınız kalça mesafesinde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere oturun. Oturma kemiklerinizi sıkarken ve göbeği desteklerken pelvisi nötr pozisyonda tutun. Ardından, gövdenizi geri çekerken nefes alın ve karın kaslarınızda gerilimi hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin ancak tüm bu süre boyunca sırtınızı düz tutun. Pelvik taban kaslarınızı kasın ve üçe kadar sayın, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. 4- Omuz köprüsü Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın, üstteki glütlerinizi sıkın. Karın kasınızı ve pelvik tabanınızı yukarı çekin. Kalçalarınızı yere indirirken nefes verin. 10 tekrar yapın. 5- Yana yatık diz topuğa Dizleriniz 90 derece bükülü olarak sol tarafa yatın ve başınızı sol kolunuzla destekleyin (destek için sağ elinizi yere önünüze veya başınızın arkasına koyabilirsiniz). Sol kalçayı doğrudan sağın üzerine ve sol dizini sağın üzerine koyduğunuzdan emin olun. Tüm hareket boyunca kalçalarınızı nötr bir omurga ve pelvis ile kare tutun. Gövde veya omurgayı hizalı tutmak ve pelvisi stabilize etmek için belin altını yerden kaldırmayı düşünün. Üst dizinizi çevirerek açarken ve topuklarınızı bir araya getirirken üst bacağın dış kalçasını sıkın. Ardından, üst uyluğu içe doğru döndürün ve ayaklarınızı ayırırken dizlerinizi bir araya getirin. Bir tam tekrar için nefes alın ve bir tam tekrar için nefes verin. Taraf başına beş ila 10 tekrar yapın. 6- Av köpeği hareketi Elleriniz ve dizleriniz yerde, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyarak başlayın. Omurga ve pelvisi nötr tutun ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırın. Nefes alırken sol kolunuzu önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Sonra nefes verin ve kolunuzu ve bacağınızı getirinpelvik taban ve karın kaslarını gevşeterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kol ve sol bacak ile tekrarlayın. Her iki tarafta beş ila 10 tekrar tamamlayarak dönüşümlü olarak devam edin. 7- Plank Elleriniz ve dizleriniz yerde, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyarak başlayın. Karnınızı desteklemek ve pelvik taban kaslarınızı devreye sokmak için pelvisi içeri sokun. Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi yerden birkaç santim kaldırın. Beş ila 10 saniye basılı tutun, ardından dizlerinizi tekrar yere indirin, karın ve pelvik tabanınızı sürekli olarak yukarı çekerken nefes alıp verin. Beş tekrar için tekrarlayın. 8- Derin squat Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız 45 derece açık olsun. Göğsünüzü kaldırılmış, göbek destekli, pelvik taban gergin ve sırt düz durumdayken, dizlerinizi bükerken yavaşça nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırırken poponuzu aşağı ve yukarı hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Üç nefes boyu squat pozisyonunda, ardından bir sonraki nefeste ayakta durun. Beş ila 10 tekrar yapın. Benzer Konular:
[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!] [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!] |
İçeriği Sosyalleştir |
Etiketler |
pelvik, pilates, tabanınız, İçin |
Şu anda bu konuyu görüntüleyen etkin kullanıcılar: 1 (0 üye ve 1 konuk) | |
|
|
|
|
ForumAdası, tüm hakları saklıdır. Kurucu: Jön TüRk Forum Sorumlusu: Zeze Geliştiriciler: Regex & Cry Tasarımcı: Mango
Powered by vBulletin® Version 3.8.6
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Altyapı bilgilerini okuduğunuz vBulletin yazılımı ForumAdası üzerinde lisanslı bir şekilde kullanılmaktadır. |
ForumAdası; internet ortamında kullanıcıların içerik üretmelerine, bu içeriklerin de önceden onaya tabi tutulmaksızın yayımlanabilmesine olanak sağlayan bir forum sitesidir. Forum siteleri, tıpkı sosyal medya ve interaktif sözlükler gibi 5651 sayılı kanunun 2. maddesinin 1. fıkrasının "m" bendine göre Yer Sağlayıcı olarak faaliyet göstermekte olan, hizmet ve içerikleri barındıran sistemleri sağlayan veya işleten platformdur. 5651 sayılı kanunun 5. maddesine göre yer sağlayıcı, yer sağladığı içeriği kontrol etmek veya hukuka aykırı bir faaliyetin söz konusu olup olmadığını araştırmakla yükümlü değildir. Başka bir deyişle ForumAdası üzerinden yapılan yazılı, görsel ya da işitsel paylaşımlardan doğabilecek yasal sorumluluk, mezkur içeriği paylaşan ForumAdası üyesi gerçek kişilere aittir. İlgili kanunun anılan maddesinin 2. fıkrasında da çok açık bir biçimde öngörüldüğü üzere; yer sağlayıcı, yer sağladığı hukuka aykırı içerikten, ceza sorumluluğu ile ilgili hükümler saklı kalmak kaydıyla, bu Kanunun 8 inci ve 9 uncu maddelerine göre haberdar edilmesi halinde ve teknik olarak imkân bulunduğu ölçüde hukuka aykırı içeriği yayından kaldırmakla yükümlüdür. Açıklanan hukuki dayanaklar temelinde, hak ihlâli iddiasında bulunan hak sahipleri İLETİŞİM linkinden yer sağlayıcı ForumAdası yöneticilerine ihtarda bulunarak bahse konu hususu tebliğ etmeleri halinde incelemeler yapılıp, en geç 2 gün içerisinde gerekli işlemler tesis edilecektir. 5101 sayılı yasayla degişik 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince ForumAdası üzerinde telif hakkı bulunan MP3, video vb. eserlerin paylaşımı T.C. Kültür ve Turizm Bakanlığı tarafından hak sahipliği verilmiş olan MÜ-YAP tarafindan yasaklanmış olup, yasal işlem olması halinde, paylaşan kişi ya da kişilerin bilgileri gerekli kurum ile paylaşılacaktır. |