Forum Logo  

Anasayfa Forum Duyuruları Yönetim İletişim
 -
Geri Git   ForumAdasi.Com > Kadınların Dünyası > Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Beslenme Sağlığınızı koruyabilmeniz için nasıl beslenmeniz lazım? sorusuna yanıt bulabileceğiniz bölüm


Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?

Sağlığınızı koruyabilmeniz için nasıl beslenmeniz lazım? sorusuna yanıt bulabileceğiniz bölüm


Kullanıcı Etiket Listesi

Yeni Konu Yeni Cevap
 
LinkBack Seçenekler Görüntüleme stilleri
Alt 15 Haziran 2024, 12:22   #1
Çevrimdışı
Zeze - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Kullanıcıların profil bilgileri ziyaretçilere gizlidir.
Onay Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?

Spor yaparken beslenme nasıl olmalı?



Spor yaparken beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Sporcular nasıl beslenmeli? İşte, spor yaparken kas kütlenizi artıracak ve daha iyi beslenmenizi sağlayacak öneriler:
forumlar, genel forum sitesi forumadasi.com
Beslenmenizde Aşırı Protein Olmamalı!
Antik çağlarda dünyaca ünlü Yunanlı şampiyon sporcu Milone di Crotone, performasını korumak için günde 6 kg et yermiş. Geçmiş dönemlerde et, sporcular için temel besindi. Oysa günümüzde aşırı protein alımının zararları artık biliniyor. Besinler yoluyla aşırı miktarda alınan protein, yağa çevrilip vücutta depolanıyor ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini engelleyerek bu minerallerin kullanılmadan böbrekler yoluyla atılımını hızlandırıyor. Ayrıca aşırı protein böbreklerin yükünü artırarak bazı böbrek hastalıklarına yol açabiliyor. Günümüz ünlü sporcularından olan kayakçı Alberto Tomba ise mantarlı, domatesli veya kıymalı spagetti yiyerek formunu koruduğunu söylüyor. Uzmanlar zeytinyağı, makarna, meyve, sebze, kuru baklagil ve balık ağırlıklı Akdeniz diyetinin dünyanın en sağlıklı beslenme modeli olduğunu vurguluyorlar. Özellikle et, sebze ve balıkla mükemmel uyum sağlayan makarnanın sporcu için ideal bir yemek olduğunu belirtiyorlar.

Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Spor yapanların beslenmelerine ekstra bir özen göstermeleri gerekiyor. Ancak bu normal beslenme modelinden çok farklı bir program olmamalı. Sadece sporcuların günlük kalori ve protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla olduğu için, karbonhidrat ve protein içeriği biraz daha zengin olmalı. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinsel değerleri sağlayıp gereken enerjiyi karşılamalı. Sağlıklı, dengeli ve hafif olmalı.

Sporcular için ideal beslenme modeli, protein ve karbonhidrat miktarı biraz artırılmış Akdeniz diyetidir. Yani bol zeytinyağı, çok tahıl, kuru baklagil, sebze, meyve ve balıktan oluşan öğünlerde kırmızı et miktarı az olmalı.

Spor Yapanlarda Kalori Gereksinimi
Günlük kalori gereksinimi yaş, cinsiyet ve yapılan spora göre 2000-5000 kalori arasında değişebiliyor. Sporcu diyetinde protein ve karbonhidratlar başrol oynarken, bol B1 ile C vitaminli ve mineralli; özellikle de potasyum ve sodyumlu meyve ve taze sebzeler de yardımcı oyuncular rolünde.

Protein: Et, balık, tavuk, yumurta, baklagil ve süt ürünlerinde bulunan protein vücuttaki tüm hücrelerin yapıtaşıdır. Sporcularda protein gereksinimi spor yapmayanlara oranla daha fazla oluyor. Çünkü yoğun protein, çalışan kas dokularının sık sık yenilenmesine yardımcı oluyor.
Bir sporcu kilo başına günde 0.9 gram protein almalı. Atletlerde bu oran 1.5-18 grama kadar çıkabiliyor. Günlük kalorinin yüzde 10-15’ ini proteinler oluşturmalı. Örneğin 55 kilo gelen bir kadın sporcu, günde en az 82 gram protein almalıdır. Bu miktarı 1 bardak süt, 1 kâse yoğurt veya 1 porsiyon balık karşılayabilir.

Karbonhidratlar: Vücudun süper yakıtıdır karbonhidratlar. Bir başka deyişle enerji kaynağımızdır. Nasıl ki, bir otomobil çalışmak için yakıt olarak benzin kullanıyorsa, vücudumuz da en etkili yakıt olarak karbonhidratları tercih ediyor. Basit karbonhidratlar (süt, meyve, şeker ve tatlılar) ve kompleks karbonhidratlar (makarna, ekmek, pirinç ve tahıl) olarak ikiye ayrılıyor. Birinciler ani enerji sağlarken, ikincilerin sindirilmesi ve kana geçmesi basit şekerlere göre biraz daha uzun zaman alıyor. Günlük kalori gereksiniminin yüzde 55-60’ını kompleks karbonhidratlar oluşturuyor. Bu miktar profesyonel sporcularda yüzde 70’e varıyor. Yeterli miktarda alınmazsa baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü ve yorgunluk belirtilerine neden oluyor. Gün boyu enerjik olmak için özellikle sabah ve öğle öğünlerinde kompleks karbonhidratlardan yararlanmak gerekiyor.

Mineral Tuzlar: Spor yapanlar için mineral tuzlar son derece önemli. Nitekim terle birlikte vücut sıvılarının yanı sıra mineral, tuz; özellikle da kas sağlığı için çok gerekli olan potasyum ve sodyum kaybı oluyor. Bu da kaslarla ilgili sorunların ortaya çıkmasına yol açıyor. Kivi, muz, portakal, domates, patates ve elma gibi potasyum içerikli sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli.

Spor Yaparken Ne Kadar Su İçilmeli?
Bol hareket eden vücutta neredeyse 3 litre kadar su kaybı oluyor. Bu nedenle kaybedilen sıvıyı almak için bol miktarda su içmelisiniz. Günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Vücut susuz kaldığı zaman protein ile kompleks karbonhidratların dönüşümünde aksaklıklar olabiliyor.

Sporcu Beslenmesinde Uyulması Gereken Kurallar
  • Yemek yedikten hemen sonra spor yapmayın. Zor hazmedilen aşırı yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durun.
  • Boş mideyle spor yapmayın. Spordan 1 ya da 2 saat önce 100 kalorilik hafif bir kahvaltı yapmanız yeterli.
  • Su içmeyi asla ihmal etmeyin. Su, terleme ile kaybolan sıvı ve mineral tuzların geri dönüşü için çok gereklidir.
  • Spor süresi giderek uzayan bir seyir izliyorsa yeterli enerjiyi geri almak için bir sonraki öğünde karbonhidratlı besin miktarını artırın.


  Alıntı
Yeni Konu Yeni Cevap

İçeriği Sosyalleştir

Etiketler
beslenme, nasıl, olmalı, spor, yaparken


Şu anda bu konuyu görüntüleyen etkin kullanıcılar: 1 (0 üye ve 1 konuk)
 

Gönderme Kuralları
Konu açma yetkiniz yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti ekleme yetkiniz yok
Mesaj düzenleme yetkiniz yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Saat: 12:53.

Forum Bilgileri
Hukuki Aydınlatma Metni
ForumAdası, tüm hakları saklıdır.

Kurucu: Jön TüRk
Forum Sorumlusu: Zeze
Geliştiriciler: Regex & Cry
Tasarımcı: Mango

Powered by vBulletin® Version 3.8.6
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.

Altyapı bilgilerini okuduğunuz vBulletin yazılımı ForumAdası üzerinde lisanslı bir şekilde kullanılmaktadır.
ForumAdası; internet ortamında kullanıcıların içerik üretmelerine, bu içeriklerin de önceden onaya tabi tutulmaksızın yayımlanabilmesine olanak sağlayan bir forum sitesidir. Forum siteleri, tıpkı sosyal medya ve interaktif sözlükler gibi 5651 sayılı kanunun 2. maddesinin 1. fıkrasının "m" bendine göre Yer Sağlayıcı olarak faaliyet göstermekte olan, hizmet ve içerikleri barındıran sistemleri sağlayan veya işleten platformdur.
5651 sayılı kanunun 5. maddesine göre yer sağlayıcı, yer sağladığı içeriği kontrol etmek veya hukuka aykırı bir faaliyetin söz konusu olup olmadığını araştırmakla yükümlü değildir. Başka bir deyişle ForumAdası üzerinden yapılan yazılı, görsel ya da işitsel paylaşımlardan doğabilecek yasal sorumluluk, mezkur içeriği paylaşan ForumAdası üyesi gerçek kişilere aittir. İlgili kanunun anılan maddesinin 2. fıkrasında da çok açık bir biçimde öngörüldüğü üzere; yer sağlayıcı, yer sağladığı hukuka aykırı içerikten, ceza sorumluluğu ile ilgili hükümler saklı kalmak kaydıyla, bu Kanunun 8 inci ve 9 uncu maddelerine göre haberdar edilmesi halinde ve teknik olarak imkân bulunduğu ölçüde hukuka aykırı içeriği yayından kaldırmakla yükümlüdür.
Açıklanan hukuki dayanaklar temelinde, hak ihlâli iddiasında bulunan hak sahipleri İLETİŞİM linkinden yer sağlayıcı ForumAdası yöneticilerine ihtarda bulunarak bahse konu hususu tebliğ etmeleri halinde incelemeler yapılıp, en geç 2 gün içerisinde gerekli işlemler tesis edilecektir.

5101 sayılı yasayla degişik 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince ForumAdası üzerinde telif hakkı bulunan MP3, video vb. eserlerin paylaşımı T.C. Kültür ve Turizm Bakanlığı tarafından hak sahipliği verilmiş olan MÜ-YAP tarafindan yasaklanmış olup, yasal işlem olması halinde, paylaşan kişi ya da kişilerin bilgileri gerekli kurum ile paylaşılacaktır.